【不足したら生えない?】育毛にタンパク質は必要不可欠なのか!?

タンパク質は、人間が生きていくのに欠かせない栄養素です。肌や筋肉、血液や内臓など体のあらゆる場所でタンパク質は使われています。もちろん髪にもタンパク質は利用されており、育毛を考える上で大事な要素となっています。

タンパク質を摂ると髪が早く伸びる?

髪の毛のほとんどは、「ケラチン」というタンパク質でできています。つまりタンパク質は、髪を作る上でもっとも重要な材料だと言えるでしょう。タンパク質を摂ると髪が早く伸びるというより、タンパク質を摂らないと髪が伸びないと言ったほうが正確かもしれません。
日本人の場合は、タンパク質が少なめの食生活をしている人も多いため、そういう状態ならタンパク質を多く摂ることによって、髪の毛がより伸びることが期待できます。

またタンパク質は体の各所で使われています。その中には心臓や胃、神経など生きるのに必要不可欠な器官も多く含まれています。生命活動に不可欠な器官へ優先的に栄養が補給されるため、髪への栄養補給は後回しにされがちです。そういう意味でも、タンパク質を多く摂ることによる育毛効果はあると言えるかもしれません。

タンパク質の働き

タンパク質は髪の主な原料ですが、それ以外でも身体を働かせる大事な役割を果たしています。また身体を病気から守るような機能もあります。

身体の材料になる

タンパク質は、体を構成する主原料です。臓器・筋肉・爪・髪など、体のあらゆる部分に使われています。つまり、もしもタンパク質が不足したとしたら、体のあらゆる部分で異常があらわれるというわけです。

酵素を作り出す

健康食品などでよく聞く「酵素」もタンパク質からできています。人間の体の内部ではさまざまな化学反応が起きています。呼吸ができるのも体を動かすことができるのも、この化学反応があってのことです。

酵素はこのような化学反応の触媒として作用しています。つまり人間のあらゆる生命活動は、酵素の働きによって維持されていると言ってもよいでしょう。

免疫機構

タンパク質は「抗体」の材料にもなっています。抗体は、身体を外部の刺激から守るための免疫機構です。ウィルスや細菌が体内に侵入したときに、それらの異物を排除する働きをしています。

このように人間が健康に生きていけるのは、抗体が守ってくれているからです。十分なタンパク質を摂取できないと、抗体も少なくなり、風邪などの病気にかかりやすくなってしまいます。

運搬機能

生命活動をおこなうためには、必要な成分を体の各所に送らなければいけません。タンパク質は、こういった運搬にも一役買っています。たとえば酸素を身体中に運んでいるのはヘモグロビンですが、このヘモグロビンもタンパク質でできています。ほかに脂質やコレステロールを運ぶタンパク質もあり、体の機能を調節しています。

エネルギー源

タンパク質は、いざという時のエネルギー源にもなります。タンパク質は、1gあたり4kcalのエネルギーを持っています。ただしタンパク質は、ほかに重要な働きが多くありますから、エネルギーは他の栄養素から摂取することが望ましいでしょう。

適切な摂取量とは?

摂取すべきタンパク質の量は、一日あたり体重の千分の一と言われています。つまり自分の体重のkgをgになおせば、一日の必要摂取タンパク質量になるというわけです。体重が50kgの人なら、50gのタンパク質を毎日摂れば良いということになります。

ただし必要なタンパク質の量は、どのような生活をしているかによっても変わってきます。体を動かすことが多い仕事をしている人なら、普通の人より多めのタンパク質を摂る必要があります。

デスクワークが多いなど、あまり体を動かさない人なら、「体重×1g」をそのまま目安にすると良いでしょう。体重が50kgなら、1日の必要タンパク質は50gです。

体を動かすことが多い仕事なら、「体重×1.2g」を目安にしましょう。体重50kgなら、60gです。

一日中体を動かすような肉体労働をしているなら、「体重×1.4g」で計算しましょう。

このようにしてタンパク質の摂取目安が決まったわけですが、それを一度の食事で摂ろうとするのはよくありません。なぜなら、一回の食事で摂取できるタンパク質は、30gほどが限界だと言われているからです。タンパク質は、何回かの食事に分けてバランス良く摂取していくことが大切です。

動物性タンパク質と植物性タンパク質

タンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質にわけられます。肉や魚から摂取できるのが動物性タンパク質で、豆などから摂取できるのが植物性タンパク質です。

育毛のことを考えるなら、植物性タンパク質を優先的に摂取したほうが良いでしょう。ただし植物性タンパク質だけを摂れば良いというわけではなく、両者をバランス良く摂取していくことが重要です。

肉類

タンパク質と言えば、やはり肉が思いつきます。鶏肉・豚肉・牛肉と、いずれにも豊富にタンパク質が含まれています。ささみなど、あまり脂が多くない部位のほうがタンパク質の含まれている量が多くなっています。どの肉でも、100gあたり15~20gほどのタンパク質が含まれています。

人間は動物であるため、同じ動物のタンパク質は体に馴染みやすく吸収率が高くなっています。しかし反面、脂質も同時に摂取してしまうため、コレステロールの増加などのデメリットも生じてしまいます。

青魚

魚には良質なタンパク質が含まれています。とくに青魚には、タンパク質に加えてビタミンB6も含まれています。ビタミンB6は育毛にも重要な栄養素で、髪の生成を助ける働きをしてくれます。

またビタミンB6は、食事で摂ったタンパク質の代謝に必要不可欠な成分です。タンパク質を効率的に働かせるためにも、同時にビタミンB6を摂取できる青魚は素晴らしい食品だと言えます。

卵には一個あたり6gほどのタンパク質が含まれています。また卵にはタンパク質以外にも、鉄分や亜鉛、カルシウムやビタミン類など多くの栄養素が含まれています。完全栄養食品と呼ばれるほど卵にはバランス良く栄養素が詰まっていますので、育毛をはじめ体の調子を整えるのに最適だと言えます。

ただし卵を食べすぎると、コレステロールがたまるということも言われています。昔は1日に1つ以上食べるとダメだと言われていましたが、最近の研究では1日に2個程度なら問題ないとされています。

牛乳

カップ一杯の牛乳(200cc)には6gほどのタンパク質が含まれています。また牛乳にはビタミンB2も含まれています。ビタミンB2は、髪の成長に欠かせない栄養素です。タンパク質が髪へと変化するのを助けてくれます。

ただし飲み過ぎは禁物です。牛乳にはカルシウムも豊富に含まれているのですが、このカルシウムは亜鉛との相性がよくありません。亜鉛は髪の成長を助けてくれる栄養素です。しかしカルシウムといっしょに摂取すると、亜鉛がうまく体に吸収されなくなってしまうのです。

大豆

大豆は植物性タンパク質を摂取できる食べ物の代表と言って良いでしょう。大豆そのものを買って食べるというより、豆腐や納豆、味噌などの形で摂取することが多いと思われます。

納豆一パックで7gほど、豆腐半丁で10gほどのタンパク質が含まれているとされています。大豆食品は高タンパクのわりに低カロリーですので、肥満の心配をせずに食べることができます。

また大豆には、イソフラボンという成分が含まれています。イソフラボンは女性ホルモンと似たような働きを持つとされ、近年注目を集めている成分です。男性より女性の方が薄毛に悩んでいる人が少ないことからも分かる通り、女性ホルモンは薄毛予防に効果があると言われています。イソフラボンにも抜け毛を抑える働きがあるとされています。

一般的なメニューで摂取できるタンパク質

食材ごとのタンパク質の含有量を書いていきましたが、食事ごとに計算するのは面倒なものです。またタンパク質は白米にも含まれていますので、食材だけで考えると摂りすぎてしまう可能性もあります。そこで一般的な外食メニューに含まれているタンパク質量をご紹介します。

牛丼一杯で25gほど。焼き魚定食やカツ丼、麻婆定食なども同じくらいのタンパク質が含まれています。ふつうの定食などは25g前後だと考えて良いでしょう。ただし野菜が中心の定食なら15gほどになります。

摂りすぎに注意

タンパク質は必要不可欠な栄養素ですが、過剰摂取はかえって害になってしまいます。内蔵に負担をかけてしまうほか、尿路結石の原因ともなってしまいます。

腎臓・肝臓への負担

腎臓には、老廃物を濾過するという働きがあります。肝臓は栄養素の分解や合成をおこなっています。また有害な物質を解毒する作用もあります。双方ともに生命活動に不可欠な器官ですが、タンパク質の過剰摂取はこれらの器官へ大きな負担をかけることになります。

まずタンパク質というのは重要な栄養素ですが、構造が複雑なため体に吸収しにくい性質を持っています。そのため普通に摂取するだけでも内蔵に負担をかけます。さらに摂取量が多い場合は、よけいな分のタンパク質をエネルギーとして使ったり、体に蓄積する必要が出てきます。

タンパク質を燃やしたり蓄積したりするためには、タンパク質から窒素を取り出さなければいけません。窒素は体内の化学反応により有害なアンモニアに変わります。アンモニアは肝臓で尿素に変換され、腎臓で尿になります。

つまりタンパク質を摂れば摂るほど、肝臓や腎臓が働かされ内蔵疲労が増していくということになります。結果として、肝障害や腎障害が引き起こされる危険性が高まってしまいます。

カルシウム不足

カルシウムは骨や歯を構成している成分です。乳製品に馴染みの薄い日本人は、カルシウムの摂取量が少ないと言われています。このただでさえ不足しているカルシウムが、タンパク質の摂りすぎでよけいに減少してしまいます。

多すぎるタンパク質を摂取した場合は尿として排出されるわけですが、この時カルシウムもいっしょに排出されてしまうのです。カルシウムが少なくなると、骨が弱くなって骨粗鬆症になる危険性が高まります。

尿路結石のリスク

動物性タンパク質を摂りすぎると、尿路結石になりやすくなるとされています。動物性タンパク質を摂取すると、体内でシュウ酸が増えます。シュウ酸はカルシウムと結合しやすいという特徴があります。そのためシュウ酸は、尿として排出される時に、カルシウムと結合して石の塊のようになってしまう可能性があります。

腸内環境

動物性タンパク質を摂りすぎると、腸内環境が悪くなりがちになります。体内で吸収しきれなかったタンパク質は、腸内に送られ、悪玉菌の栄養となってしまうのです。悪玉菌の比率が高くなりすぎると、老化が早まったり癌になりやすくなったりすると言われています。

太る

タンパク質は糖分と同じくらいのエネルギーを持っています。タンパク質の過剰摂取で排出されるのは、タンパク質中の窒素であり、タンパク質のエネルギーは内臓脂肪や皮下脂肪に蓄えられてしまいます。

タンパク質はほかのさまざまな機能に利用されるために、脂質や糖質に比べれば太りにくい栄養素です。しかし摂りすぎれば、脂質や糖質と同じように体脂肪になってしまうのです。

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